Etxean hilabete batean pisua nola galtzen duen galderak asko kezkatzen ditu. Lan izugarria eta ezinezkoa dirudi, baina egin dezakezu gogor lan egiten baduzu eta kontzentratuta geratzen bazara. Pisua galtzeko sekretua dieta egokia jatea eta ariketa fisikoa erregularki egitea da.
Hilabete batean nola galdu pisua eta zenbat kg
Hilabete batean pisua galtzeko, helburu bat ezarri behar duzu. Helburu errealista bat ezartzea pisua galtzeko bidaiarako hasiera bikaina da. Horrek hilabetean zehar zure aurrerapena jarraitzeko aukera emango dizu.
Pentsa zenbat kilo galdu nahi dituzun, zein denbora tarte eta ñabardurak interesatzen zaizkizun osasunaren arloan. Ezarri hilabete batean zenbat pisu irabazi nahiko zenukeen helburu bat.
Ariketa edo bizimodu faktoreen helburuak ere ezar ditzakezu. Adibidez, astean lau egunetan 35 minutuz ariketa fisikoa egiteko helburua ezar dezakezu.
Kirola egiten baduzu, dieta jarraitzen baduzu eta pisua galtzeko beste metodo batzuk erabiltzen badituzu, 10 kg arte gal ditzakezu.
Zenbat pisu gal dezakezu hilabete batean
Nutrizionistek diote pisua galtzeko tasa segurua 0, 5 eta 1 kg artekoa dela 7 egunetan. Hala ere, ez ahaztu bakoitza indibiduala dela eta astiroago edo azkarrago argaltzeko gai izango zara.
Dietarik gabeko elikadura egokirako arauak
- Jan gehienbat landareak, barazkiak, fruituak, fruitu lehorrak, haziak eta lekaleak.
Gure janari gehienek landare, barazki, fruitu, fruitu lehorrak, haziak eta lekaleak izan behar dute, gehienak landareak, barazkiak eta fruituak.
- Jan benetako janaria, ez elikagai prozesatua.
Hobe da elikagaiak egoera naturalean kontsumitzea. Ez erosi fabrika edo lantegi batean prozesatzen diren produktuak. Elikagai prozesatuek elikagaietan naturalki existitzen ez diren osagai asko dituzte.
- Janari azkarra jaten baduzu, prestatu ezazu zuk zeuk.
Janari azkarra jan behar baduzu, erosi lehengai guztiak eta prestatu etxean. Esaterako, hanburgesa bat jan nahi baduzu, erosi behi haragi ona eta egin etxean. Nonbaiteko oilasko nuggets erosi beharrean, erosi oilasko bularkiak eta prestatu etxean. Etxean prestatzen duzunean, plater bakoitzean zer sartzen den kontrola duzu.
- Jan hainbat elikagai.
Naturan dagoen elikagai-osagai mota bakoitzak bere elikagai-konposizioa du. Hainbat elikagai jaten ditugunean, litekeena da osasuntsu eta osasuntsu jateko behar ditugun mantenugai guztiak eskuratzea.
- Jan haragia eta arraina neurriz.
Gure elikagaien % 75 landareek, barazkiak, frutak, haziak, fruitu lehorrak eta lekaleak osatzen dutenez, horrek esan nahi du gure elikagaien % 25ak arraina eta haragi produktuak izan behar dituela. Adibidez, txuleta erraldoi bat jan beharrean, egosi txahala barazki askorekin.
- Haragi egokia.
Haragia jaten duzunean, ziurtatu animaliak janari naturala jaten duela eta tratu ona jasotzen duela. Adibidez, behiek belarra jan behar dute (ez soja edo artoa) eta aske bazkatu behar dute. Elikagaiaren kalitateaz ziur ez bazaude, ez ezazu jan.
- Utzi gehiegi jateari.
Guztiz bete arte jan beharrean, utzi jateari guztiz beteta sentitu baino lehen. Baliteke (eta lagungarria) jateari uztea sabelean lekua duzun bitartean. Eta ez ahaztu urdaileak denbora behar duela garunera beteta dagoela eta nahikoa jan duzulako mezua bidaltzeko.
- Afariko mahaian jan.
Saiatu beti afariko mahaian jaten. Ez jan inoiz zure autoan edo zure mahaian. Mahai batean eseri eta janarian zentratu erabakitzen duzunean, ustekabean zerbait jateko aukera gutxiago izango duzu.
- Saihestu aldez aurretik ontziratu eta ontzi batean, kaxa batean edo plastikozko ontzi batean saltzen diren elikagaiak.
Elikagai osasuntsuak ez dira ia inoiz kutxa, ontzi edo plastikozko ontzi batean ontziratzen. Elikagai osasuntsuenak eta prozesatu gabekoak janari-denda baten alboetan gordetzen eta bistaratzen dira normalean.
- Jan 5 osagai edo gutxiago dituzten elikagaiak.
Elikagai prozesatu eta osasungaitz gehienen osagaiak ikertzeko denbora hartzen baduzu, ia ziur ikusiko duzu zerrenda luzea dela eta asko ezagutzen ez dituzun gehigarri asko dituela.
- Jan iraupen laburra duten elikagaiak.
Elikagai osasuntsuak ez dauka produktu kimiko mordoa elkarrekin mantentzen duten eta urtebetez apalean hondatu gabe gelditzen uzten dutenak. Elikagaiak balio-bizitza laburra badu, seguruenik ez da osasungarria.
- Ur gehiago.
Ura planetako edaririk osasuntsuena da. Edari karbonatuak, edari energetikoak eta zaporedun edari osasungarrienak dira eta kosta ahala kosta saihestu behar dira. Zaporedun edari bat nahi baduzu, egin limonada limoi freskoekin, edo edan tea edo ura fruta eta barazki freskoekin.
- Gatz eta gozotu zure janaria zuk zeuk.
Elikagai batzuk hain osasungarriak ez izatearen arrazoietako bat gatz eta azukre gehiegizkoa da. Ahal den guztietan, saiatu zure janaria gatz eta azukrearekin ontzen, gatz edo azukre kantitatea kontrolatu ahal izateko. Saihestu fruktosa handiko arto almibarretan eta glutamato monosodikoa duten elikagaiak. Esaterako, cookieak erretzen ari bazara, gozotu itzazu azukre marroi gordinarekin edo eztiarekin.
- Postrea janari natural gozoarekin ordezkatzen ari da.
Naturak ematen dizkigun gozokiak jatea gomendatzen dugu. Adibide on batzuk ahabiak, bananak, eztia, mangoak, etab. Garrantzitsuena, gozoki osasuntsu eta seguruak izango dira.
- Egosi kanpoan jan baino gehiago.
Osasuntsuago jateko modurik onenetako bat zure otorduak prestatzea da. Diru asko aurrezteaz gain, otorduetan sartzen diren elikagaiak ere kontrolatu ahal izango dituzu. Ez duzu produktu kimikorik edo osasungarritasunik gabeko beste gehigarririk erabiliko.
- Erosi produktu ekologikoak ahal den guztietan.
Ahal den guztietan, erosi produktu kimiko, hormona eta antibiotiko kaltegarririk gabe hazitako janaria. Saihestu elementu kaltegarriak izan ditzaketen elikagaiak.
Saihestu beharreko elikagaiak - mahaia
Hona hemen pisua galtzen saiatzen ari zarenean saihestu beharreko elikagaiak.
Izena |
Zergatik saihestu behar duzu |
|---|---|
Patata frijituak eta patata frijituak |
Oso kaloria asko dute eta erraza da horietako gehiegi jatea. |
Edari gozoak |
Soda bezalako azukre edulkoratuak planetako elikagai osasungarrienetakoak dira. Pisua handitzearekin oso lotuta daude eta osasunean ondorio negargarriak izan ditzakete aldizka kontsumituz gero. |
Opilak, galletak eta pastelak |
Labeko produktuak, gailetak eta pastelak osasungarriak ez diren osagaiekin egin ohi dira, hala nola azukrea eta irina findua. Trans gantz artifizialak ere izan ditzakete, oso kaltegarriak eta gaixotasun askorekin lotuta. |
Alkohol mota batzuk (garagardoa batez ere) |
Alkoholak kaloria asko ditu. Garagardoak pisua irabaztea eragin dezake, baina ardoa neurriz edatea ere onuragarria izan daiteke. |
Gozokiak |
Gozokiak oso kaltegarriak dira. Azukre, gurina eta irina findu asko dituzte. |
Janari azkarra |
Janari azkarrak kaloria asko ditu eta sarritan osagai txarrak ditu, hala nola purutasun handiko irina eta haragi prozesatua. |
Izozkia |
Izozkia izugarri zaporetsua da, baina oso osasungarria. Kaloria asko du eta askotan azukre asko du. Gomendagarria da zure izozkia egitea azukre eta osagai gutxiago erabiliz, hala nola jogurt eta fruta koipe osoz. |
Astebeteko menu lagina pisua galtzeko
Beraz, hurrengo asteko menuak pisua galtzen lagunduko dizu.
1 egun
Gosaria:
- izokin gaziarekin tostada;
- 1/3 Kopako ahabiak;
- 1/4 jogurt greziarra
Afaria:
- ravioli eta zopa barazkiekin;
- tomatea cheddar gaztarekin;
- pepino xerrak.
Afaria:
- izokina plantxan;
- arroza;
- eskukada bat intxaur;
- babarrun berdea;
Babarrunak oliba oliotan frijitu behar dituzu, gatz eta piperra pixka bat gehitu. Gehitu arroza, gatz eta piperrez ondu, intxaur zati bat bota (aurretik fin-fin moztuta).
2. eguna
Gosaria:
- tostada aguakatearekin eta arrautzarekin;
- prune eskukada bat;
- 6 hur.
Bazkaria: 2 edalontzi ravioli eta barazki zopa;
Afaria:
- 1/2 Kopako deli squash eta tofu curry
- 2 edalontzi arroz.
3. eguna
Gosaria:
- hur eskukada bat;
- 3/4 Kopako koiperik gabeko jogurta;
- 1/2 Kopako ahabiak;
Afaria:
- sagarra eta cheddar pita ogiarekin;
- sagar bat
Afaria:
- piper betea;
- espinakak eskukada.
Salteatu espinakak oliba oliotan eta gehitu gatz eta piper apur bat.
4. eguna
Gosaria:
- anaardo eskukada bat;
- 250 ml esne gaingabetua;
- aguakate tostada.
Afaria:
- oilasko bularkia plantxan;
- 3. art. azenario eta jengibrearekin ozpina.
Afaria:
- anaardo eskukada bat;
- 1/4 Kopako dilista entsalada epela txistorra eta sagarrekin
- 1/2 erremolatxa egosia.
5. eguna
Gosaria:
- bran osoa - 250 ml;
- esne gaingabetua - 200 ml;
- azenarioa.
Afaria:
- tostada tomatearekin eta cheddar gaztarekin;
- 4 koilarakada. azenario birrindua;
- 1/2 Kopako pepino;
- Arrautza gogorra;
- 1. a. almendra erreak;
Afaria:
- 1/3 kopa greziar jogurt arrunta
- eskukada bat intxaur;
- oilasko bularra;
- 1/2 Kopako buckwheat porridge.
6. eguna
Gosaria:
- 1 Kopako bran osoa;
- 3/4 Kopako esne gaingabetua;
- 1/2 Kopako ahabiak;
Afaria:
- oilasko bularra egosia;
- 1 Kopako espinakak
Afaria:
- 2 edalontzi korear behi;
- 1/2 Kopako egosi buckwheat soba fideoak.
7. eguna
Gosaria:
- tostada aguakatearekin eta izokin pixka bat gazituarekin;
- 3/4 Kopako esne gaingabetua;
Afaria:
- oilasko bularkia plantxan;
- 1/2 piper gorri ertaina;
- 2 koilarakada. azenario eta jengibrearekin ozpina.
Afaria: izokin lurrunetan arrozarekin.
Pisua galtzeko lagungarriak diren osagarriak
Pisua murrizteko hainbat modu daude. Metodo hauek pilulak, sendagaiak eta osagarri naturalak ere barne hartzen dituzte. Pisua galtzen lagunduko dizute, edo, gutxienez, pisua galtzen errazagoa izango da beste metodo batzuekin konbinatuta.
Osagarri hauek erabilgarriak dira zeren eta:
- Gosea murriztu.
- Mantenugaien xurgapena murriztea, hala nola gantzak.
- Handitu gantz erretzea.
Pisua galtzeko osagarri naturalak:
- Mugurdi Ketonak. Mugurdietan aurkitzen den substantzia bat da, usain bereizgarriaren arduraduna. Substantzia honen forma sintetikoa pisua galtzeko osagarri gisa eros daiteke.
- Te berdearen estraktua. Oso osagai ezaguna da pisua galtzeko osagarri askotan. Noradrenalinaren jarduera areagotzen du, gantzak erretzen laguntzen duen hormona.
- Kafe-ale berdea ateratzea. Kafe ale berdeak erre gabeko kafe aleak dira. Kafeinak gantz erretzea areagotu dezake eta azido klorogenikoak hesteetako karbohidratoen deskonposizioa moteldu dezake.
- Garcinia Cambogia extract. Osagarri hau oso eskaera eta ezaguna da. Fruituaren azalak azido hidroxizitrikoa (HCA) dauka. Garcinia Cambogia extractaren osagai aktiboa da, dieta piluletan saltzen dena.
Herri erremedioak
Pisua galtzeko metodo eraginkorretako bat gehiegizko pisua kentzeko folk erremedioak erabiltzea da.
- Sagar ozpina.
Sagar sagardo ozpina, ozpin zuria bezala, azido azetikoaren iturria da, eta horrek hanturaren eta obesitatearen aurkako efektuak ditu eta pisu galera sustatzen du.
Beharko duzu:
- 1 koilarakada sagar sagardo ozpina.
- 250 ml ur epela.
- Eztia (aukerakoa)
Lehenengo bi osagaiak nahastu. Ondo nahastu ondoren, gehitu eztia. Edan nahasketa hau egunean bi aldiz.
- Limoia eta eztia.
Limoi zukua eta eztia konbinazioa pisua galtzeko erremedio oso ezaguna da. Limoiaren C bitamina koipeen oxidazioan laguntzen du, eta eztiak lipidoak murrizteko jarduera du.
Beharko duzu:
- Limoi erdi bat.
- 2 koilarakada ezti.
- 250 ml ur epela.
Nahastu ur epela limoi erdiarekin. Ondoren, dena ondo nahastu eta eztia gehitu. Nahasketa hau egunean 4 aldiz edan behar da.
Botikak hartzea
Garrantzitsua da kontuan izan, hala ere, pisua galtzeko botikak ez direla guztiontzat. Adibidez, errezeta duten pisua galtzeko sendagaiak ez dituzte haurdun dauden edo haurdun geratu nahi duten emakumeek edo edoskitzen ari diren emakumeek erabili behar.
Erabiltzeko onartutako errezetazko pisua galtzeko sendagai guztiek pisu galera handia eragiten dute.
12 hilabeteko epean, zure pisutik zure gorputz-pisu osoaren ehuneko 3 eta 7 gal dezakezu. Kopuru apala dirudi, baina pisu galera osasuntsua da. Hala ere, drogen laguntzarekin pisu galera azkarra nekez lor daiteke.
Prestatu albo-ondorioetarako, hala nola goragalea, idorreria edo beherakoa. Gutxitan, bigarren mailako efektu larriak gerta daitezke. Hori dela eta, garrantzitsua da zure medikuarekin zure tratamendu aukerak arretaz eztabaidatzea.
Eguneroko erregimena
Oso garrantzitsua da eguneroko errutina zuzena jarraitzea pisua galtzen saiatzen ari bazara.
- Nahikoa lo egin.
Lo egitea beti da beharrezkoa. Lo osasuntsua 6-8 ordukoa da. Lo egiteko arazoak badituzu, horrek estresaren hormonaren ekoizpenean eragingo du eta pisu galera asko oztopatuko du.
- Gogoratu gosaria.
Gosaria saltatzen baduzu, orduan nekez galduko duzu pisua. Garrantzitsua da gogoratzea mantenugai egokiak hartzea goizeko bazkarian.
- Kirola egiteko garaia.
Kirola pisua galtzeko gakoa da. Aurkitu zure eguneroko errutinara egokitzen den jarduera.
Medikua kontsultatzearen garrantzia
Jende askok ez daki nondik hasi pisua galtzeko orduan. Pisua galtzeko bidaia hasi aurretik, kontsultatu dietista batekin ekintza-biderik onena ezagutzeko.
Hona hemen pisua galtzen hasi aurretik mediku laguntza bilatzea garrantzitsua den arrazoi batzuk:
- osasun mentala.
Pertsona bat pisua galtzen hasten denean, bere osasun mentala bere osasun fisikoa bezain garrantzitsua izan daiteke.
Jende askok osasun mentaleko arazoak izaten ditu pisua galtzean, hala nola elikadura-nahaste bat.
- Osasun fisikoa.
Zure osasun fisikoa pisua galtzeko arrazoi garrantzitsuenetako bat da, baina hori eragozten dizun faktore nagusietako bat ere izan daiteke.
Pisua galtzeko planekin, askotan, osasun-arazoak sor ditzaketen elikaduran eta ariketa fisikoan aldaketa handiak eta ustekabekoak etortzen dira. Horregatik, oso garrantzitsua da pisu galera mediku batek kontrolatzea.
- Dieta planifikatzen lagundu.
Pisua galtzeko arrakasta izateko, kontuz ibili behar duzu zenbat jaten duzun ez ezik, baita jaten duzunarekin ere. Zure medikuarekin kontsultatuz eta elikadura-plan bat eginez, arazo ugari saihestu ditzakezu eta dena ondo egiten ari zarela ziurtatu.